Фитнес для женщин после 50: набор упражнений и советы по питанию

Фитнес для женщин после 50: набор упражнений и советы по питанию

Регулярная физическая активность важна для долгосрочного сохранения физического, умственного и психического здоровья. Тем не менее оставаться в форме с возрастом становится все сложнее из-за снижения сил и энергии, нарушения метаболизма, наступления менопаузы и многих других факторов.

А усугубляет все тот факт, что кроме физических причин, существуют и психологические. Благодаря опросам, ученые выяснили, что многие люди после 50 лет не ходят в спортзал, потому что испытывают страх или смущение. Об этом они сообщили в научном журнале Clinical Medicine & Research .

Но стоит помнить, что за бездействие мы платим слишком высокую цену в виде хронических заболеваний, ожирения, преждевременной смерти и т.д. Став более активными, можно значительно улучшить качество своей жизни.

Особенности женского организма после 50 лет

Возможности тела и организма с годами неизбежно меняются и запускаются необратимые процессы старения. В чем это проявляется?

  • Уменьшение мышечной массы . В 2011 году в немецком журнале «Dtsch Arztebl Int» опубликовали исследование, в котором ученые обнаружили, что начиная с 30 лет мужчины и женщины теряют в среднем 10% своей мышечной массы до 40 лет. При этом начиная с 50 лет, этот показатель возрастает до 15% за десятилетие. Именно поэтому так важны физические нагрузки, а особенно – силовые тренировки для поддержания тела в тонусе и предотвращения атрофии.
  • Снижение аэробных способностей. Начиная с 30 лет, каждые 10 лет аэробные способности снижаются на 3-6%. При этом после 70 лет эта цифра увеличивается до 20%.
  • Понижение анаболических гормонов , способствующих формированию тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста и т.д. Это замедляет заживление травм и процесс восстановления, а также увеличивает вероятность появления жировых отложений.
  • Уменьшение объема крови , перекачиваемой с каждым ударом сердца.
  • Снижение плотности костей. Ученые определили, что женщины более склонны к остеопорозу, из-за чего чаще травмируются и получают переломы.
Читать статью  Можете смеяться, но мне страшно» Половина россиянок не следит за женским здоровьем. Чем это грозит?

Польза упражнений для здоровья людей 50+

  • Поскольку метаболизм с возрастом естественным образом замедляется, поддержание здорового веса становится проблематичным. Регулярные упражнения помогают ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу, помогая организму сжигать больше калорий.
  • У людей, которые занимаются спортом, как правило, улучшается иммунитет и пищеварительная система, повышается артериальное давление и плотность костей, а также снижается риск возникновения хронических заболеваний (Альцгеймер, диабет, ожирение, сердечные заболевания и остеопороз).
  • Спорт помогает повысить мобильность, гибкость и равновесие. Улучшается гибкость и осанка, что, в свою очередь, помогает сохранять равновесие и координацию, а также снижает риск падений. Силовые тренировки также облегчают симптомы хронических заболеваний, таких как артрит.

Правильное питание для женщин после 50

Общие рекомендации по питанию в 50+ сводятся к следующему:

  • Ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых. Это даст вам много антиоксидантов, помогающих бороться с болезнями.
  • Употребляйте больше рыбы. По мере того как мы становимся старше, появляется большая восприимчивость к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца, инсульт, диабет, болезнь Альцгеймера, деменция и другие. Потребляя жирные кислоты Омега-3 , полезные жиры, которые содержатся в рыбе, можно уменьшить воспаление в организме.
  • Обратите внимание на продукты, содержащие большое количество белка. Он необходим для роста и восстановления мышц, а также подавления чувства голода.
  • Выбирайте продукты с высоким содержанием кальция. После 50 лет плотность костей снижается, поэтому вам нужны продукты, богатые кальцием, чтобы снизить риск остеопороза, предотвратить переломы, травмы и сохранить кости крепкими. Женщинам от 50 лет требуется 1200 миллиграммов кальция в день.
  • Потребляйте меньше соли. Она задерживает жидкость в организме и тем самым увеличивает артериальное давление. Отказ от поваренной соли – важный шаг к здоровой диете.
  • Добавьте в рацион продукты, богатые витамином D. Женщинам от 50 лет стоит принимать 600 миллиграммов витамина D в день (это усредненное значение, более точные рекомендации должен дать врач). Он способствует усвоению кальция, обеспечивает нормальную работу щитовидной железы и свертываемости крови. Хорошие источники витамина D: жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), коровье молоко, яичные желтки, печень трески и т.д.

Лучшие виды спорта для женщин за 50

Плавание

Водные упражнения прорабатывают все группы мышц и бережно воздействуют на суставы, поэтому так ценятся людьми 50+. Кроме того, плавание улучшает здоровье сердца, снижает риск остеопороза, повышает мышечную силу и тонус, влияет на ментальное здоровье, снижая уровень стресса.

Читать статью  Cколько должен спать человек в сутки

Ходьба

Прогулки в пожилом возрасте влияют на сердечно-сосудистую систему, контролируя артериальное давление, снижая жировые отложения и контролируя уровень сахара в крови. Регулярная ходьба укрепляет иммунную систему, снижает уровень холестерина, помогает легче преодолевать период менопаузы и т.д.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть тела и задействует более 90% мышц тела. Сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба. Снимает боль в шее, плечах, спине и улучшает подвижность в этих областях.

Йога

Низкая ударная нагрузка йоги делает ее подходящей для людей с болями в суставах, остеопорозом или ограниченной подвижностью. Кроме того, асаны в йоге можно легко изменить в соответствии с личным уровнем комфорта и физическими способностями, что делает их прекрасным упражнением для любой возрастной группы.

Силовые тренировки

Упражнения с отягощениями эффективны для увеличения мышечной массы в любом возрасте. Кроме того, короткая программа упражнений с отягощениями (20-40 минут на тренировку, 2-3 дня в неделю) может восстановить мышечную ткань у людей в возрасте от 50 до 90 лет. Наблюдается увеличение мышечной массы до 2 кг за 3-4 месяца силовых тренировок.

Комплекс упражнений для женщин после 50

Отжимания от пола

Не пугайтесь, это упражнение может показаться слишком сложным, но вариацию в упоре на коленях осилит каждый. Оно хорошо прорабатывает грудные мышцы и трицепсы.

  1. Встаньте на колени и положите руки на пол на уровне плеч. Выпрямите ноги так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Взгляд направлен вниз.
  2. На вдохе начинайте медленно сгибать локти, опускаясь грудью к полу. Обратите внимание на мышцы, которые при этом сокращаются.
  3. Сделайте паузу на секунду в опущенном положении, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Обратный мостик с подъемом ноги вверх

Удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи.

  1. Лягте на спину, прижмитесь к полу. Согните колени, и расставьте ступни на ширине плеч.
  2. Расположите руки по бокам, положите их вдоль тела ладонями вниз.
  3. Поднимите правую ногу вверх, выполните подъем таза. Убедитесь, что корпус при этом не прогибается и образует ровную линию.
  4. Удерживайте это положение 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение на другую ногу.

Выполните по 5-8 повторений на правую и левую ногу.

Становая тяга с гантелями

Упражнение нацелено на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

Читать статью  Какие витамины нужны для женского здоровья

Выполнить его несложно:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, таз немного отведен назад, взгляд направлен вперед.
  2. На вдохе напрягите брюшной пресс, мягко сгибая колени, наклонитесь вперед и плавно опустите гантели вниз. Опускайтесь в комфортной для себя амплитуде.
  3. Не делая паузы в нижней точке, выдохните и вернитесь в исходное положение, не округляя спину.

Сделайте 2 подхода по 8-10 повторений с гантелями весом 3-5 кг.

Жим гантелей над головой

В зависимости от способа выполнения упражнения, прорабатываются разные группы мышц: передние и средние пучки дельт, трицепсы, трапеции и мышцы стабилизаторы.

  1. Станьте ровно, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Разведите локти в стороны, чтобы согнутые руки образовали прямой угол.
  3. Выжмите обе гантели над головой (оптимальный вес – 2-3 кг). Движение должно выполняться по дугообразной траектории.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя амплитуду движений.

Выполните 2 подхода по 8-10 повторений.

Обратные отжимания от стула или скамьи

Упражнение эффективно прорабатывает трицепсы.

  1. Выберите для упражнения устойчивую поверхность (стул, скамью, диван).
  2. Обопритесь ладонями, ноги поставьте на пол перед собой в согнутом положении, напрягите пресс.
  3. На выдохе начните сгибать руки в локтях и медленно опускайте ягодицы к полу. В пиковом положении задержитесь на 2-3 секунды.
  4. На вдохе поднимитесь обратно, пока руки не выпрямятся, не используя ноги для помощи.

Выполните 8-10 повторений.

Кошка-верблюд

Упражнение растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшает кровообращение. Хорошо влияет на осанку и мышцы кора.

  1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределяя вес.
  2. На вдохе поднимите голову вверх и максимально опустите живот к полу, вытягивая позвоночник.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение и затем поднимите спину вверх, округляя ее, и прижимая подбородок к груди.

Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее минуты, либо ориентируйтесь на количество повторений – по 10 вверх и вниз.

Заключение

Поддерживать себя в форме можно и в домашних условиях, если есть достаточная мотивация и самодисциплина. Но если ваших усилий хватает максимум на 2 недели, стоит поменять подход.

Обратите внимание на сеть женских фитнес-клубов FitCurves. Круговые тренировки длятся 30 минут и проходят в групповом формате. За это время прорабатываются все группы мышц на специальных тренажерах, основанных на гидравлическом сопротивлении. Они гораздо безопаснее для суставов, поэтому подходят для женщин любого возраста и физической подготовки. Помимо этого, ФитКёрвс предлагает трехфазную систему питания и сопровождение для получения долгосрочных результатов.

Сеть фитнес-клубов представлена в большинстве городов Украины: Киев , Днепр , Львов , Полтава , Харьков , Херсон и т.д.

https://fitcurves.org/blog/fitnes-dlya-zhenshhin-posle-50-nabor-uprazhnenij-i-sovety-po-pitaniyu/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Прокрутить вверх