Фитнес для женщин после 50: набор упражнений и советы по питанию
Регулярная физическая активность важна для долгосрочного сохранения физического, умственного и психического здоровья. Тем не менее оставаться в форме с возрастом становится все сложнее из-за снижения сил и энергии, нарушения метаболизма, наступления менопаузы и многих других факторов.
А усугубляет все тот факт, что кроме физических причин, существуют и психологические. Благодаря опросам, ученые выяснили, что многие люди после 50 лет не ходят в спортзал, потому что испытывают страх или смущение. Об этом они сообщили в научном журнале Clinical Medicine & Research .
Но стоит помнить, что за бездействие мы платим слишком высокую цену в виде хронических заболеваний, ожирения, преждевременной смерти и т.д. Став более активными, можно значительно улучшить качество своей жизни.
Особенности женского организма после 50 лет
Возможности тела и организма с годами неизбежно меняются и запускаются необратимые процессы старения. В чем это проявляется?
- Уменьшение мышечной массы . В 2011 году в немецком журнале «Dtsch Arztebl Int» опубликовали исследование, в котором ученые обнаружили, что начиная с 30 лет мужчины и женщины теряют в среднем 10% своей мышечной массы до 40 лет. При этом начиная с 50 лет, этот показатель возрастает до 15% за десятилетие. Именно поэтому так важны физические нагрузки, а особенно – силовые тренировки для поддержания тела в тонусе и предотвращения атрофии.
- Снижение аэробных способностей. Начиная с 30 лет, каждые 10 лет аэробные способности снижаются на 3-6%. При этом после 70 лет эта цифра увеличивается до 20%.
- Понижение анаболических гормонов , способствующих формированию тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста и т.д. Это замедляет заживление травм и процесс восстановления, а также увеличивает вероятность появления жировых отложений.
- Уменьшение объема крови , перекачиваемой с каждым ударом сердца.
- Снижение плотности костей. Ученые определили, что женщины более склонны к остеопорозу, из-за чего чаще травмируются и получают переломы.
Польза упражнений для здоровья людей 50+
- Поскольку метаболизм с возрастом естественным образом замедляется, поддержание здорового веса становится проблематичным. Регулярные упражнения помогают ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу, помогая организму сжигать больше калорий.
- У людей, которые занимаются спортом, как правило, улучшается иммунитет и пищеварительная система, повышается артериальное давление и плотность костей, а также снижается риск возникновения хронических заболеваний (Альцгеймер, диабет, ожирение, сердечные заболевания и остеопороз).
- Спорт помогает повысить мобильность, гибкость и равновесие. Улучшается гибкость и осанка, что, в свою очередь, помогает сохранять равновесие и координацию, а также снижает риск падений. Силовые тренировки также облегчают симптомы хронических заболеваний, таких как артрит.
Правильное питание для женщин после 50
Общие рекомендации по питанию в 50+ сводятся к следующему:
- Ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых. Это даст вам много антиоксидантов, помогающих бороться с болезнями.
- Употребляйте больше рыбы. По мере того как мы становимся старше, появляется большая восприимчивость к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца, инсульт, диабет, болезнь Альцгеймера, деменция и другие. Потребляя жирные кислоты Омега-3 , полезные жиры, которые содержатся в рыбе, можно уменьшить воспаление в организме.
- Обратите внимание на продукты, содержащие большое количество белка. Он необходим для роста и восстановления мышц, а также подавления чувства голода.
- Выбирайте продукты с высоким содержанием кальция. После 50 лет плотность костей снижается, поэтому вам нужны продукты, богатые кальцием, чтобы снизить риск остеопороза, предотвратить переломы, травмы и сохранить кости крепкими. Женщинам от 50 лет требуется 1200 миллиграммов кальция в день.
- Потребляйте меньше соли. Она задерживает жидкость в организме и тем самым увеличивает артериальное давление. Отказ от поваренной соли – важный шаг к здоровой диете.
- Добавьте в рацион продукты, богатые витамином D. Женщинам от 50 лет стоит принимать 600 миллиграммов витамина D в день (это усредненное значение, более точные рекомендации должен дать врач). Он способствует усвоению кальция, обеспечивает нормальную работу щитовидной железы и свертываемости крови. Хорошие источники витамина D: жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), коровье молоко, яичные желтки, печень трески и т.д.
Лучшие виды спорта для женщин за 50
Плавание
Водные упражнения прорабатывают все группы мышц и бережно воздействуют на суставы, поэтому так ценятся людьми 50+. Кроме того, плавание улучшает здоровье сердца, снижает риск остеопороза, повышает мышечную силу и тонус, влияет на ментальное здоровье, снижая уровень стресса.
Ходьба
Прогулки в пожилом возрасте влияют на сердечно-сосудистую систему, контролируя артериальное давление, снижая жировые отложения и контролируя уровень сахара в крови. Регулярная ходьба укрепляет иммунную систему, снижает уровень холестерина, помогает легче преодолевать период менопаузы и т.д.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть тела и задействует более 90% мышц тела. Сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба. Снимает боль в шее, плечах, спине и улучшает подвижность в этих областях.
Йога
Низкая ударная нагрузка йоги делает ее подходящей для людей с болями в суставах, остеопорозом или ограниченной подвижностью. Кроме того, асаны в йоге можно легко изменить в соответствии с личным уровнем комфорта и физическими способностями, что делает их прекрасным упражнением для любой возрастной группы.
Силовые тренировки
Упражнения с отягощениями эффективны для увеличения мышечной массы в любом возрасте. Кроме того, короткая программа упражнений с отягощениями (20-40 минут на тренировку, 2-3 дня в неделю) может восстановить мышечную ткань у людей в возрасте от 50 до 90 лет. Наблюдается увеличение мышечной массы до 2 кг за 3-4 месяца силовых тренировок.
Комплекс упражнений для женщин после 50
Отжимания от пола
Не пугайтесь, это упражнение может показаться слишком сложным, но вариацию в упоре на коленях осилит каждый. Оно хорошо прорабатывает грудные мышцы и трицепсы.
- Встаньте на колени и положите руки на пол на уровне плеч. Выпрямите ноги так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Взгляд направлен вниз.
- На вдохе начинайте медленно сгибать локти, опускаясь грудью к полу. Обратите внимание на мышцы, которые при этом сокращаются.
- Сделайте паузу на секунду в опущенном положении, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Обратный мостик с подъемом ноги вверх
Удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи.
- Лягте на спину, прижмитесь к полу. Согните колени, и расставьте ступни на ширине плеч.
- Расположите руки по бокам, положите их вдоль тела ладонями вниз.
- Поднимите правую ногу вверх, выполните подъем таза. Убедитесь, что корпус при этом не прогибается и образует ровную линию.
- Удерживайте это положение 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение на другую ногу.
Выполните по 5-8 повторений на правую и левую ногу.
Становая тяга с гантелями
Упражнение нацелено на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
Выполнить его несложно:
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, таз немного отведен назад, взгляд направлен вперед.
- На вдохе напрягите брюшной пресс, мягко сгибая колени, наклонитесь вперед и плавно опустите гантели вниз. Опускайтесь в комфортной для себя амплитуде.
- Не делая паузы в нижней точке, выдохните и вернитесь в исходное положение, не округляя спину.
Сделайте 2 подхода по 8-10 повторений с гантелями весом 3-5 кг.
Жим гантелей над головой
В зависимости от способа выполнения упражнения, прорабатываются разные группы мышц: передние и средние пучки дельт, трицепсы, трапеции и мышцы стабилизаторы.
- Станьте ровно, расставив ноги на ширине плеч.
- Разведите локти в стороны, чтобы согнутые руки образовали прямой угол.
- Выжмите обе гантели над головой (оптимальный вес – 2-3 кг). Движение должно выполняться по дугообразной траектории.
- Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя амплитуду движений.
Выполните 2 подхода по 8-10 повторений.
Обратные отжимания от стула или скамьи
Упражнение эффективно прорабатывает трицепсы.
- Выберите для упражнения устойчивую поверхность (стул, скамью, диван).
- Обопритесь ладонями, ноги поставьте на пол перед собой в согнутом положении, напрягите пресс.
- На выдохе начните сгибать руки в локтях и медленно опускайте ягодицы к полу. В пиковом положении задержитесь на 2-3 секунды.
- На вдохе поднимитесь обратно, пока руки не выпрямятся, не используя ноги для помощи.
Выполните 8-10 повторений.
Кошка-верблюд
Упражнение растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшает кровообращение. Хорошо влияет на осанку и мышцы кора.
- Встаньте на четвереньки, равномерно распределяя вес.
- На вдохе поднимите голову вверх и максимально опустите живот к полу, вытягивая позвоночник.
- На выдохе вернитесь в исходное положение и затем поднимите спину вверх, округляя ее, и прижимая подбородок к груди.
Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее минуты, либо ориентируйтесь на количество повторений – по 10 вверх и вниз.
Заключение
Поддерживать себя в форме можно и в домашних условиях, если есть достаточная мотивация и самодисциплина. Но если ваших усилий хватает максимум на 2 недели, стоит поменять подход.
Обратите внимание на сеть женских фитнес-клубов FitCurves. Круговые тренировки длятся 30 минут и проходят в групповом формате. За это время прорабатываются все группы мышц на специальных тренажерах, основанных на гидравлическом сопротивлении. Они гораздо безопаснее для суставов, поэтому подходят для женщин любого возраста и физической подготовки. Помимо этого, ФитКёрвс предлагает трехфазную систему питания и сопровождение для получения долгосрочных результатов.
Сеть фитнес-клубов представлена в большинстве городов Украины: Киев , Днепр , Львов , Полтава , Харьков , Херсон и т.д.
https://fitcurves.org/blog/fitnes-dlya-zhenshhin-posle-50-nabor-uprazhnenij-i-sovety-po-pitaniyu/