7 самых полезных продуктов для женского здоровья

7 самых полезных продуктов для женского здоровья

Екатерина Головкова, официальный представитель Роспотребнадзора, заместитель руководителя ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения», информационный куратор проекта «Здоровое питание»

В это воскресенье, 27 ноября, в России отмечают День матери. Молодой, но удивительно добрый и теплый праздник… В этот день принято поздравлять беременных женщин и вообще всех наших мам.

Конечно, мамочек надо беречь: особенно их душевное и психологическое самочувствие.

Хотя сейчас медицина не выделяет питание для женщин в отдельную категорию, но все-таки есть отличия — в количестве калорий и некоторых нутриентов: минералов, витаминов.

Да, беременным женщинам и кормящим мамочкам приходится тратить больше энергии. Но это не значит, что есть нужно «за двоих».

Можно ли выделить какие-то определенные продукты, которые помогают сохранить женское здоровье? Наш эксперт, официальный представитель Роспотребнадзора, заместитель руководителя ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения», информационный куратор проекта «Здоровое питание» Екатерина Головкова, говорит: да, такие продукты есть.

1. Овощи и фрукты

Идеально, когда свежие овощи и фрукты есть на столе всегда

Идеально, когда свежие овощи и фрукты есть на столе всегда Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Норма — минимум 400 г в сутки или пять порций. Под порцией обычно понимают один фрукт или овощ весом 80-100 г. Они обеспечивают организм клетчаткой – питательной средой для микрофлоры кишечника, большим количеством витаминов, особенно группы В, бета-каротиноидами, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Идеально, когда свежие овощи и фрукты есть на столе всегда. Но прекрасно подойдут тушеные, замороженные, консервированные, — желательно без сахара.

2. Зерновые продукты

Медленные углеводы надолго сохраняют чувство насыщения

Медленные углеводы надолго сохраняют чувство насыщения Фото: Shutterstock

Очень важная часть полноценного женского рациона. Это, в первую очередь, цельные злаки: неочищенный рис (коричневый, бурый, красный), пшеница, овес, а также хлеб из цельнозерновой муки. Они содержат медленные углеводы – наш основной источник энергии и клетчатки. В отличие от быстрых легкоусвояемых (например, продуктов из белой муки и хлопьев быстрого приготовления), эти углеводы надолго сохранят чувство насыщения. Вы будете реже вспоминать о еде, что поможет держать себя в форме.

Читать статью  Фитнес для женщин после 50: набор упражнений и советы по питанию

А еще в оболочке зерен содержится масса витаминов.

3. Источники витамина D и кальция

Много витамина D содержится в морской жирной рыбе

Много витамина D содержится в морской жирной рыбе Фото: Алексей БУЛАТОВ

Эти нутриенты очень важны для здоровья костей и суставов, особенно в постменопаузе. В этот период процессы разрушения костной ткани происходят быстрее. Много витамина D содержится в морской жирной рыбе – это прежде всего лосось, сардины, сельдь, скумбрия. Также дефицит помогут восполнить молочные продукты. Иногда они дополнительно обогащены витамином D и кальцием.

Не забывайте регулярно включать в меню творог, молоко, кефир, йогурты, сыры и другую молочку без добавления сахара.

4. Белок

Желательно, чтобы в меню каждый день был и растительный белок

Желательно, чтобы в меню каждый день был и растительный белок Фото: Леонид ЗАХАРОВ

Это основной строительный материал для всех клеток нашего организма. Белок необходим, чтобы в зрелом возрасте поддерживать в здоровом состоянии костную и мышечную массу. Если вы восполняете запасы кальция и витамина D, но забываете про белок, то костная ткань все равно будет страдать.

Здоровый рацион предполагает две порции белковой пищи в день. Наверняка многие сразу подумали про мясо и яйца. Но полезных продуктов, содержащих основной строительный материал для наших клеток, гораздо больше! Желательно, чтобы в меню каждый день был и растительный белок: чечевица, фасоль, горох, нут, соя. Включите в рацион рыбу (лучше белую) и морепродукты. Двух рыбных блюд в неделю будет достаточно. Мясо птицы также вписывается в каноны здорового питания. Что же касается такого белкового продукта, как красное мясо, то его рекомендуется есть не слишком часто.

5. «Правильные» жиры

Достаточное количество ненасыщенных жиров в рационе помогает работе нашей гормональной системы.

Достаточное количество ненасыщенных жиров в рационе помогает работе нашей гормональной системы. Фото: Shutterstock

Нерафинированное растительное масло – прекрасный источник ненасыщенных жиров. Они важный компонент клеточной мембраны, источник половых гормонов.

Читать статью  Что важнее: длина или ширина члена — обзор статистики, исследований, мнений на форумах

Поэтому масло с ненасыщенным жиром в составе идеально подходит к женскому рациону, как дополнение, заправка для овощных блюд. Но следует помнить, что оно очень калорийное, достаточно менее 1 столовой ложки в сутки.

Полезные липиды также можно найти в различных орехах, авокадо, жирной рыбе. В сбалансированном рационе таких жиров должно быть около 30%. При этом количество продуктов, содержащих насыщенные жиры, следует ограничить. Это жирное мясо, сливочное, пальмовое и кокосовое масло, свиное сало. И постараться исключить продукты, содержащие трансжиры – жареные блюда, фастфуд, готовые кондитерские изделия и полуфабрикаты.

6. Недосоленные блюда

Норма соли - не более 5 г в день

Норма соли — не более 5 г в день Фото: EAST NEWS

Чтобы избегать риска повышения артериального давления, следует снизить потребление соли. Норма — не более 5 г в день. Важно помнить, что пить нужно, не дожидаясь состояния жажды и обезвоживания. Вода должна быть чистая, питьевая и без добавок. Живительной влаги должно быть достаточно для нормального функционирования всех органов и систем, — в частности, для хорошего пищеварения и усвоения необходимых питательных веществ.

7. «Полезные» сладости

Если хочется сладкого, лучше предпочесть натуральные продукты

Если хочется сладкого, лучше предпочесть натуральные продукты Фото: Shutterstock

А что со сладостями? Конечно, удержаться трудно, но важно не увлекаться.

Если хочется сладкого, лучше предпочесть натуральные продукты — сухофрукты, свежие фрукты, натуральный мармелад без сахара.

Любого сахара – природного белого; промышленного, добавленного в напитки, выпечку, соки; содержащегося в меде, – в питании должно быть минимум.Тем, кто все же потребляет свободные сахара, ВОЗ рекомендует свести их потребление до уровня менее 10% от от суточного калоража, то есть менее 50 г или 12 чайных ложек без горки.

А если стремиться к идеалу, то и вовсе меньше 5%, — то есть 5 г или 6 чайных ложек.

Читать статью  20 продуктов, которые нужно добавить в рацион каждой женщине

С возрастом, по мере истощения яичников и снижения выработки эстрогена, у женщин появляется склонность к набору массы тела. В этот период важно еще более тщательно подходить к выбору продуктов питания.

От души поздравляем всех наших мам – и желаем им крепкого здоровья!

Читайте также

Возрастная категория сайта 18 +

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: kp@kp.ru

https://www.kp.ru/daily/27476.5/4683617/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Прокрутить вверх