7 самых полезных продуктов для женского здоровья
В это воскресенье, 27 ноября, в России отмечают День матери. Молодой, но удивительно добрый и теплый праздник… В этот день принято поздравлять беременных женщин и вообще всех наших мам.
Конечно, мамочек надо беречь: особенно их душевное и психологическое самочувствие.
Хотя сейчас медицина не выделяет питание для женщин в отдельную категорию, но все-таки есть отличия — в количестве калорий и некоторых нутриентов: минералов, витаминов.
Да, беременным женщинам и кормящим мамочкам приходится тратить больше энергии. Но это не значит, что есть нужно «за двоих».
Можно ли выделить какие-то определенные продукты, которые помогают сохранить женское здоровье? Наш эксперт, официальный представитель Роспотребнадзора, заместитель руководителя ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения», информационный куратор проекта «Здоровое питание» Екатерина Головкова, говорит: да, такие продукты есть.
1. Овощи и фрукты
Идеально, когда свежие овощи и фрукты есть на столе всегда Фото: GLOBAL LOOK PRESS
Норма — минимум 400 г в сутки или пять порций. Под порцией обычно понимают один фрукт или овощ весом 80-100 г. Они обеспечивают организм клетчаткой – питательной средой для микрофлоры кишечника, большим количеством витаминов, особенно группы В, бета-каротиноидами, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Идеально, когда свежие овощи и фрукты есть на столе всегда. Но прекрасно подойдут тушеные, замороженные, консервированные, — желательно без сахара.
2. Зерновые продукты
Медленные углеводы надолго сохраняют чувство насыщения Фото: Shutterstock
Очень важная часть полноценного женского рациона. Это, в первую очередь, цельные злаки: неочищенный рис (коричневый, бурый, красный), пшеница, овес, а также хлеб из цельнозерновой муки. Они содержат медленные углеводы – наш основной источник энергии и клетчатки. В отличие от быстрых легкоусвояемых (например, продуктов из белой муки и хлопьев быстрого приготовления), эти углеводы надолго сохранят чувство насыщения. Вы будете реже вспоминать о еде, что поможет держать себя в форме.
А еще в оболочке зерен содержится масса витаминов.
3. Источники витамина D и кальция
Много витамина D содержится в морской жирной рыбе Фото: Алексей БУЛАТОВ
Эти нутриенты очень важны для здоровья костей и суставов, особенно в постменопаузе. В этот период процессы разрушения костной ткани происходят быстрее. Много витамина D содержится в морской жирной рыбе – это прежде всего лосось, сардины, сельдь, скумбрия. Также дефицит помогут восполнить молочные продукты. Иногда они дополнительно обогащены витамином D и кальцием.
Не забывайте регулярно включать в меню творог, молоко, кефир, йогурты, сыры и другую молочку без добавления сахара.
4. Белок
Желательно, чтобы в меню каждый день был и растительный белок Фото: Леонид ЗАХАРОВ
Это основной строительный материал для всех клеток нашего организма. Белок необходим, чтобы в зрелом возрасте поддерживать в здоровом состоянии костную и мышечную массу. Если вы восполняете запасы кальция и витамина D, но забываете про белок, то костная ткань все равно будет страдать.
Здоровый рацион предполагает две порции белковой пищи в день. Наверняка многие сразу подумали про мясо и яйца. Но полезных продуктов, содержащих основной строительный материал для наших клеток, гораздо больше! Желательно, чтобы в меню каждый день был и растительный белок: чечевица, фасоль, горох, нут, соя. Включите в рацион рыбу (лучше белую) и морепродукты. Двух рыбных блюд в неделю будет достаточно. Мясо птицы также вписывается в каноны здорового питания. Что же касается такого белкового продукта, как красное мясо, то его рекомендуется есть не слишком часто.
5. «Правильные» жиры
Достаточное количество ненасыщенных жиров в рационе помогает работе нашей гормональной системы. Фото: Shutterstock
Нерафинированное растительное масло – прекрасный источник ненасыщенных жиров. Они важный компонент клеточной мембраны, источник половых гормонов.
Поэтому масло с ненасыщенным жиром в составе идеально подходит к женскому рациону, как дополнение, заправка для овощных блюд. Но следует помнить, что оно очень калорийное, достаточно менее 1 столовой ложки в сутки.
Полезные липиды также можно найти в различных орехах, авокадо, жирной рыбе. В сбалансированном рационе таких жиров должно быть около 30%. При этом количество продуктов, содержащих насыщенные жиры, следует ограничить. Это жирное мясо, сливочное, пальмовое и кокосовое масло, свиное сало. И постараться исключить продукты, содержащие трансжиры – жареные блюда, фастфуд, готовые кондитерские изделия и полуфабрикаты.
6. Недосоленные блюда
Норма соли — не более 5 г в день Фото: EAST NEWS
Чтобы избегать риска повышения артериального давления, следует снизить потребление соли. Норма — не более 5 г в день. Важно помнить, что пить нужно, не дожидаясь состояния жажды и обезвоживания. Вода должна быть чистая, питьевая и без добавок. Живительной влаги должно быть достаточно для нормального функционирования всех органов и систем, — в частности, для хорошего пищеварения и усвоения необходимых питательных веществ.
7. «Полезные» сладости
Если хочется сладкого, лучше предпочесть натуральные продукты Фото: Shutterstock
А что со сладостями? Конечно, удержаться трудно, но важно не увлекаться.
Если хочется сладкого, лучше предпочесть натуральные продукты — сухофрукты, свежие фрукты, натуральный мармелад без сахара.
Любого сахара – природного белого; промышленного, добавленного в напитки, выпечку, соки; содержащегося в меде, – в питании должно быть минимум.Тем, кто все же потребляет свободные сахара, ВОЗ рекомендует свести их потребление до уровня менее 10% от от суточного калоража, то есть менее 50 г или 12 чайных ложек без горки.
А если стремиться к идеалу, то и вовсе меньше 5%, — то есть 5 г или 6 чайных ложек.
С возрастом, по мере истощения яичников и снижения выработки эстрогена, у женщин появляется склонность к набору массы тела. В этот период важно еще более тщательно подходить к выбору продуктов питания.
От души поздравляем всех наших мам – и желаем им крепкого здоровья!
Читайте также
Возрастная категория сайта 18 +
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.
АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.
АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.
Приобретение авторских прав и связь с редакцией: kp@kp.ru
https://www.kp.ru/daily/27476.5/4683617/